一人暮らしをしていると、ついつい栄養が偏ってしまいます。バランスよく栄養を摂取しないと、体調を崩す可能性が高くなります。「食費を節約していたら体調不良を起こし、通院費でお金がかかった」ということもよくある話です。今回は「一人暮らしでついつい不足しがちな5つの栄養素」とそれらが多く含まれている食べ物をご紹介します。
ビタミンB1：一人暮らしで不足しがちな栄養素
ビタミンB1は、脳の中枢神経や手足の末梢機能を正常に保ったり、糖質に含まれるブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。
日本人が一番不足しやすいビタミンとも言われており、かつて日本で2大国民病とされた「脚気」もビタミンB1不足が原因とされます。自分は大丈夫と思っていても注意が必要です。特にお酒をよく飲む方や、スポーツをよくする方は意識して摂取するようにしましょう。
ビタミンB1が不足すると
- 食欲不信
- イライラ
- 動機
- 息切れ
- 肩こり
- だるさ
- 手足のしびれ
ビタミンB1が多く入っている食べ物
- 海藻類
- ぶたにく
- うなぎ
- たらこ
- 豆類
- 玄米
- 海苔
- ほうれんそう
- カリフラワー
ビタミンA：一人暮らしで不足しがちな栄養素
ビタミンAは、目や皮膚のめんまくを健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあるビタミンです。近年では、ビタミンAの主要な成分であるレチノールが、発癌物質の効果を軽減するとも言われています。
ビタミンAは紫外線によって破壊され減少するため、健康な肌を保つために補給する必要があります。
ビタミンAが不足すると
- 暗いところで目が見えにうくなる
- ドライアイ・結膜炎・視力低下
- 肌の乾燥・角質化
- 胃腸が弱くなる
- ビタミンA欠乏症（
- 夜盲症、眼球乾燥症、角膜軟化症、骨端骨形成不全、発育障害、感染抵抗性減弱など）
ビタミンAが多く入っている食べ物
- レバー
- 魚介類
- うなぎ
- ぎんだら
- ほたるいか
- にんじん
- しゅんぎく
- しそ
参照：ビタミンaが不足するとどうなる？症状や推奨摂取量を紹介！（外部リンク）
カルシウム：一人暮らしで不足しがちな栄養素
カルシウムは、ヒトの体に存在するミネラルの中で最も多く、体内における様々な組織に存在しています。
カルシウムが不足すると
- 骨密度が低下する
- 筋肉痛
- 手足のチクチク感（感覚障害）
- テタニー（筋肉の痙攣や硬直）
ほかにも、成長期にカルシウムが不足すると、発達障害につながる可能性もあります。
カルシウムが多く入っている食べ物
- 牛乳・乳製品
- 小魚
- 小松菜
- 煮干し
- ひじき
- 油揚げ
- ほうれん草
参照：骨をつくるRe-Bone「1回に食べる量に含まれるカルシウム含有量」（外部リンク）
マグネシウム：一人暮らしで不足しがちな栄養素
マグネシウムは、ミネラルの1種で、骨を形成したり様々な代謝を助けるほか、神経伝達などの重要な役割を果たしています。
マグネシウムが不足すると？
マグネシウムが不足すると、以下のような症状に陥る可能性があります。
- 不整脈
- 吐き気
- 精神障害
- 痙攣（筋肉）
- 虚血性心疾患
- 動脈硬化
- 骨粗鬆症
- 糖尿病
マグネシウムが多く入っている食べ物
- ひじき
- きなこ
- 玄米ごはん
- ほうれんそう
- あおさ
- こんぶ
- 干しエビ
鉄分：一人暮らしで不足しがちな栄養素
鉄分は赤血球の一部として酸素を運搬するといった重要な働きを果たしています。なお、体内で合成することができないため、食べ物で補わなければなりません。
鉄分が不足すると
鉄分不足による貧血を「鉄欠乏性貧血」と言います。
- 貧血
- 頭痛
- 同期
- 倦怠感
- めまい
- さじ状つめ（爪が薄く平たくなる）
鉄分が多く入っている食べ物
- アカガイ
- レバー
- あさり
- イワシ
- カツオ
- プルーン
- ごま
- 海藻
- ごま
亜鉛：一人暮らしで不足しがちな栄養素
亜鉛は人体にとって重要な微量ミネラルの1つで、体を維持するのに必要な5大栄養素の一つです。自分の体では剛性できないため、食べ物などで摂取する必要があります。
亜鉛が不足すると？
- 髪の毛などが抜けやすくなる
- 皮膚が荒れやすくなる
- 味覚に異常が起こる
- 舌がピリピリ痛む
- 貧血になりやすくなる
- 下痢になりやすくなる
亜鉛が多く入っている食べ物
- かき
- しらす
- 牡蠣
- レバー
- 真あじ
- 真さば
- チーズ
- うなぎ
- 豆（えだまめなど）
- 種子類
不足する場合はサプリなどを飲むのもありだが過剰摂取に注意
ここまで、一人暮らしで不足しがちな栄養素をご紹介してきました。一人暮らしをしていると、ついつい栄養が偏ってしまう物です。外食が中心な方などは、サプリなどによって栄養素を補うのも手です。また、これらの栄養素は「過剰に摂取すると逆に体調を崩す」ものも存在します。適切な摂取量を守るようにしましょう。
「健康は大きな節約」となります。一人暮らしで体調を崩しても基本的に頼れる人がいないことになります。しっかりと自身の健康を意識するようにしましょう。
